Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı
Perşembe, Temmuz 22, 2010 10:43Diz ağrılarından şikayetçi olanlar için resimli diz egzersizleri
Diz egzersizleri, günümüzde genelde yaşlandıkça, kemik erimesi, kireçlenme, fazla kilolarımız yüzünden meydana gelmektedir genel olarak. Genel olarak değerlendirirsek diz ağrılarına en iyi gelicek şeylerden birisi ilaç, krem vb yerine dizimizle egzersiz yapmak daha sağlıklı ve kalıcı bir yoldur. Şimdi Diz egzersizlerimi inceleyelim.
Diz Egzersizleri
Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gergin tutarak 3 sn. bekleyin ve inin.
Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yüksekliğinde bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
Topuklarınız yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturun (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayaklarınızın altına bir destek koyabilirsiniz). Bu şekilde bir dizinizi düzleştirerek bacağınızı yukarı kaldırın, 5 sn. bacağınızı bu şekilde tutun ve yavaşça indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere paralel olmasına özen gösterin.
Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5′e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelme-meye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.
Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun, indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın.
Yüzüstü yere uzanın. Ayaklarınızın altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın.
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın.
Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın.
Kaynak:egzersiztr
Fizik tedavi ile diz ağrılarından kurtulmak (video)
Diz Egzersizleri
Diz eklemi için ağrılardan kurtulma ve kaslarınızın tekrar eskisi gibi uyum içinde çalışmasını sağlamak için yapmanız gereken egzersizler.
Hareketlilik kazandırma egzersizleri
1) Set, düz bir zemine oturun. Sakatlanan dizinizin altına mutfak havlusu rulosu ya da benzer bir cisim koyun. Dizinizin rulodan teması kesmeden topuğunu yerden kaldırın, 10 saniye bacağınızı yukarıda tutup, 5 saniye dinlensin, egzersizi tekrarlayın.
2) Yukarıdaki egzersizi dizinizin altına destek koymadan tekrarlayın
3) Kalçalarınızı desteleyerek bir masaya oturun. Bacaklarınızı sarkıtın, sakat dizinizi olabildiğince uzağa uzatın ve sağlam bacağınızı ağrıyan bacağın arkasına destek olarak tutun.
4) Yüzü koyun yatın ve rahatsız olan bacağınızı olabildiğince uzağa açın.
5) Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi kırın. Rahatsızlıık olan dizinizin bacağını bir duvara dayayıp, aşağı doğru indirin.
6) Rahatsız dizinizin olduğu bacağınız ile bir sandalyeye basın ve diziniz bükülmüş vaziyette gerdirin. 10 saniye tutup gevşetin.
Bu altı egzersiz ilk birkaç gün kısa sürelerle yapılmalıdır.
Güçlendirme Egzersizleri
7) Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı dümdüz uzatın. Dizden kırmadan rahatsız olan bacağınızı yukarı kaldırıp 10 saniye tutun, 5 saniye gevşetin. Bu harekeri 5-10 kez tekrarlayın.
8 )Sırt üstü uzanıp, rahatsız bacağınıza kalçadan bükerek dizlerinizi bükmeden bacağınızı 10 kez kaldırıp indirin. 30 saniye dinlenin. 10 kez bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketin sayısını yavaş yavaş arttırıp 20,30,40 ve daha çok yapabilirsiniz.
9) 7 – 8 no’lu egzersizlerin ayak bileğinizde 2-3 kg ağırlıkla yapın
10) Bacaklarınız aşağı sarkacak, kalçanız destelenecek şelikde bir masaya oturun. Rahatsız dizinizin olduğu bacağı masaya 50 açı yapacak şekilde uzatın. Sağlam bacağınızın tapoğunu, rahatsız bacağınızla da direnç gösterin. 30 saniye gevşetin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi farklı bir açıyla örneğin 30 o ile uygulayın.
11) Bacaklarınız sarkacak şelilde kalçanız destelenmiş olarak bir masaya oturun. Rahtsız olduğu bacağı dümdüz oluncaya kadar kaldırıp indireceksiniz. Egzersiz daha sonra bileğinize ağırlık takarak tekrarlayınız.
12) Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Dizlerinizi eğerek yavaş yavaş aşağı doğru kayın. 10 saniye diziniz eğik şekilde durun ve tekrar eski pozisyonunuza dönün. Giderek 10 saniyelik süreyi arttırarak egzersizi tekrarlayın.
13) Yere oturup rahatsız dizinzi bükün ve o bacağınızın topuğunu yer minderinin kenarına ya da kapı eşiğine dayayın. Bacağınızı arkaya doğru çekip topuğunuzun mindere yada eşiğe baskı yapmasını sağlayıp 10’a kadar sayın. 5 saniye dinlenip hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
14) Ayaklarınız sarkacak şekilde bir masaya oturun ve sağlam bacağınızı rahatsız bacağınızın arkasına dayayıp itmeye çalışın. Rahatsız bacağınızla buna karşı koyun ve 10 saniyelik bir gerginlik oluşturduktan sonra 5 saniye dinlenip, harketi tekrarlayın. Diziniz farklı açıdayken bu hareketi yapın.
15) Bir sandalyenin iki ön bacağına kalın bir ip gerin. Sandalye ye oturup rahatsız dizinizin olduğu bacak ile bu ipi geriye doğru itin 5 –10 saniye hareketi tekrarlayın.
16) Kalın bir ipi bir ucunu duvardaki sabit bir cisme bir ucunu rahatsız dizinizin olduğu bacağın bileğine bağlayın. Yüzüstü yatarak dizinizi bükerek 10 kez ipi çekip bırakın 5 saniye dinlensin. Yavaş yavaş ipi kısaltarak egzersizi zorlaştırın.
17) 16’daki egzersizi bacaklarınız sarkacak şekilde oturduğunuz şekilde yapın.
Yük Egzersizleri
18) Ayaklarınız yere değecek şekilde, kalçanıza desteklendiği bir masaya oturun, ayaklarınız, dizleriniz bükülmüş şekilde yere değmeli. Rahatsız bacağınızın üzerinde ayağa kalkıp tekrar yere oturun. Bu sırada sağlam bacağınızı hiç kullanmamak için onu yere basmayın masa ne kadar alçak olura egzersiz o kadar enerji gerektirir.
19) Sağlam bacağınızın üzerindediz çökün. Rahatsız diziniz dik açı oluşturacak şekilde olmalı. Rahatsız dizinizin desteği ile ayağa kalkıp, eski pozisyonunuza dönün. Bacak değiştirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. (ayağa kalkarken ellerinizden yardım almayın.
20) Omuzlarınızın üzerinde hafif bir bar ile ayakta durup, ağrıyan dizinizin düzleştirip bükün.
Statik Germe Egzersizleri
21) Yüzüstü yatıp kolunuzla rahatsız dizinizin olduğu bacağın bileğini tutun.
a) Elinizin çekme yönüne zıt olarak dizinizi açmaya çalışarak 4-7 saniye durun.
b) Ayağınızı olabildiğince çekerek 6-8 saniye durun.
22) 21.egzersiz ayaktayken yapmaya çalışın. Bacağınızı iki elle 4-6 saniye kendinize çekin, 2 saniye dinlensin ve 6-8 saniye gerilim yaratın. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
23) Sırt üstü kapı kenarının yanına uzanın. Sağlam bacağınız düz uzancak rahtsız bacağınız kapı kenarına diziniz bülülmeden dayanacak şekilde uzatın. Duvarı rahatsız bacağınızla itmeye çalışın 4-6 saniye tutup 2 saniye gevşetin.
24) Rahatsız dizinizşn olduğu bacağı yüksek bir taburenin üzerine dizlerinizi bükmeden koyun. İki bacakta gergin olmalı ve sırt dik olmalı.
a) Topuğunuzu tabureye 6-8 saniye bastırıp gevşetin.
b) Belinizin dikliğini koruyarak öne doğru eğilip topuğunuzu dizinizi bükmeden tabureye bastıtın, gevşetin. Daha uzun süre gergin kalmak için sağlam olan bacağınızı bükebilirsiniz.
Bu hareketleri 3-6 kez tekrarlayın.
————————————
Diz Ağrısı Şikayeti Olanlar İçin Çeşitli Egzersizler;
Bir önceki yazımız olan Polat Alemdar Ve Sünger Bob-Komik Video İzle başlıklı makalemizde Komik Video İzle, Polat Alemdar Ve Sünger Bob ve Polat Alemdar Ve Sünger Bob kaca kafalar hakkında bilgiler verilmektedir.
1.740 Görüntülenme
