Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı - SanalAlemci

Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı

Perşembe, Temmuz 22, 2010 10:43
Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı
Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı 3.8/5 (77%) 41 Oy

Diz ağrılarından şikayetçi olanlar  için resimli diz egzersizleri

Diz egzersizleri, günümüzde genelde yaşlandıkça, kemik erimesi, kireçlenme, fazla kilolarımız yüzünden meydana gelmektedir genel olarak. Genel olarak değerlendirirsek diz ağrılarına en iyi gelicek şeylerden birisi ilaç, krem vb yerine dizimizle egzersiz yapmak daha sağlıklı ve kalıcı bir yoldur. Şimdi Diz egzersizlerimi inceleyelim.

diz egzersizleri sanalalemci
Diz Egzersizleri

Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gergin tutarak 3 sn. bekleyin ve inin.
diz egzersizi resim

Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yüksekliğinde bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
diz egzersizi gör

Topuklarınız yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturun (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayaklarınızın altına bir destek koyabilirsiniz). Bu şekilde bir dizinizi düzleştirerek bacağınızı yukarı kaldırın, 5 sn. bacağınızı bu şekilde tutun ve yavaşça indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere paralel olmasına özen gösterin.
diz ağrısı için egzersiz

Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5′e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelme-meye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.
diz ağrısı çekenler için diz egzersizleri

Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
diz ağrıları için egzersiz resimleri

Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun, indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın.
egzersiz resimleri

Yüzüstü yere uzanın. Ayaklarınızın altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın.
egzersizler

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın.
egzersiz hareketleri resimler

Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın.
diz ağrılarından kurtulmak için

Kaynak:egzersiztr

Fizik tedavi ile diz ağrılarından kurtulmak (video)

Diz Egzersizleri
Diz eklemi için ağrılardan kurtulma ve kaslarınızın tekrar eskisi gibi uyum içinde çalışmasını sağlamak için
yapmanız gereken egzersizler.

Hareketlilik kazandırma egzersizleri

1) Set, düz bir zemine oturun. Sakatlanan dizinizin altına mutfak havlusu rulosu ya da benzer bir cisim koyun. Dizinizin rulodan teması kesmeden topuğunu yerden kaldırın, 10 saniye bacağınızı yukarıda tutup, 5 saniye dinlensin, egzersizi tekrarlayın.

2) Yukarıdaki egzersizi dizinizin altına destek koymadan tekrarlayın

3) Kalçalarınızı desteleyerek bir masaya oturun. Bacaklarınızı sarkıtın, sakat dizinizi olabildiğince uzağa uzatın ve sağlam bacağınızı ağrıyan bacağın arkasına destek olarak tutun.

4) Yüzü koyun yatın ve rahatsız olan bacağınızı olabildiğince uzağa açın.

5) Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi kırın. Rahatsızlıık olan dizinizin bacağını bir duvara dayayıp, aşağı doğru indirin.

6) Rahatsız dizinizin olduğu bacağınız ile bir sandalyeye basın ve diziniz bükülmüş vaziyette gerdirin. 10 saniye tutup gevşetin.

Bu altı egzersiz ilk birkaç gün kısa sürelerle yapılmalıdır.

Güçlendirme Egzersizleri

7) Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı dümdüz uzatın. Dizden kırmadan rahatsız olan bacağınızı yukarı kaldırıp 10 saniye tutun, 5 saniye gevşetin. Bu harekeri 5-10 kez tekrarlayın.

8 )Sırt üstü uzanıp, rahatsız bacağınıza kalçadan bükerek dizlerinizi bükmeden bacağınızı 10 kez kaldırıp indirin. 30 saniye dinlenin. 10 kez bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketin sayısını yavaş yavaş arttırıp 20,30,40 ve daha çok yapabilirsiniz.

9) 7 – 8 no’lu egzersizlerin ayak bileğinizde 2-3 kg ağırlıkla yapın

10) Bacaklarınız aşağı sarkacak, kalçanız destelenecek şelikde bir masaya oturun. Rahatsız dizinizin olduğu bacağı masaya 50 açı yapacak şekilde uzatın. Sağlam bacağınızın tapoğunu, rahatsız bacağınızla da direnç gösterin. 30 saniye gevşetin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi farklı bir açıyla örneğin 30 o ile uygulayın.

11) Bacaklarınız sarkacak şelilde kalçanız destelenmiş olarak bir masaya oturun. Rahtsız olduğu bacağı dümdüz oluncaya kadar kaldırıp indireceksiniz. Egzersiz daha sonra bileğinize ağırlık takarak tekrarlayınız.

12) Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Dizlerinizi eğerek yavaş yavaş aşağı doğru kayın. 10 saniye diziniz eğik şekilde durun ve tekrar eski pozisyonunuza dönün. Giderek 10 saniyelik süreyi arttırarak egzersizi tekrarlayın.

13) Yere oturup rahatsız dizinzi bükün ve o bacağınızın topuğunu yer minderinin kenarına ya da kapı eşiğine dayayın. Bacağınızı arkaya doğru çekip topuğunuzun mindere yada eşiğe baskı yapmasını sağlayıp 10’a kadar sayın. 5 saniye dinlenip hareketi 5-10 kez tekrarlayın.

14) Ayaklarınız sarkacak şekilde bir masaya oturun ve sağlam bacağınızı rahatsız bacağınızın arkasına dayayıp itmeye çalışın. Rahatsız bacağınızla buna karşı koyun ve 10 saniyelik bir gerginlik oluşturduktan sonra 5 saniye dinlenip, harketi tekrarlayın. Diziniz farklı açıdayken bu hareketi yapın.

15) Bir sandalyenin iki ön bacağına kalın bir ip gerin. Sandalye ye oturup rahatsız dizinizin olduğu bacak ile bu ipi geriye doğru itin 5 –10 saniye hareketi tekrarlayın.

16) Kalın bir ipi bir ucunu duvardaki sabit bir cisme bir ucunu rahatsız dizinizin olduğu bacağın bileğine bağlayın. Yüzüstü yatarak dizinizi bükerek 10 kez ipi çekip bırakın 5 saniye dinlensin. Yavaş yavaş ipi kısaltarak egzersizi zorlaştırın.

17) 16’daki egzersizi bacaklarınız sarkacak şekilde oturduğunuz şekilde yapın.

Yük Egzersizleri

18) Ayaklarınız yere değecek şekilde, kalçanıza desteklendiği bir masaya oturun, ayaklarınız, dizleriniz bükülmüş şekilde yere değmeli. Rahatsız bacağınızın üzerinde ayağa kalkıp tekrar yere oturun. Bu sırada sağlam bacağınızı hiç kullanmamak için onu yere basmayın masa ne kadar alçak olura egzersiz o kadar enerji gerektirir.

19) Sağlam bacağınızın üzerindediz çökün. Rahatsız diziniz dik açı oluşturacak şekilde olmalı. Rahatsız dizinizin desteği ile ayağa kalkıp, eski pozisyonunuza dönün. Bacak değiştirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. (ayağa kalkarken ellerinizden yardım almayın.

20) Omuzlarınızın üzerinde hafif bir bar ile ayakta durup, ağrıyan dizinizin düzleştirip bükün.

Statik Germe Egzersizleri

21) Yüzüstü yatıp kolunuzla rahatsız dizinizin olduğu bacağın bileğini tutun.

a) Elinizin çekme yönüne zıt olarak dizinizi açmaya çalışarak 4-7 saniye durun.

b) Ayağınızı olabildiğince çekerek 6-8 saniye durun.

22) 21.egzersiz ayaktayken yapmaya çalışın. Bacağınızı iki elle 4-6 saniye kendinize çekin, 2 saniye dinlensin ve 6-8 saniye gerilim yaratın. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

23) Sırt üstü kapı kenarının yanına uzanın. Sağlam bacağınız düz uzancak rahtsız bacağınız kapı kenarına diziniz bülülmeden dayanacak şekilde uzatın. Duvarı rahatsız bacağınızla itmeye çalışın 4-6 saniye tutup 2 saniye gevşetin.

24) Rahatsız dizinizşn olduğu bacağı yüksek bir taburenin üzerine dizlerinizi bükmeden koyun. İki bacakta gergin olmalı ve sırt dik olmalı.

a) Topuğunuzu tabureye 6-8 saniye bastırıp gevşetin.

b) Belinizin dikliğini koruyarak öne doğru eğilip topuğunuzu dizinizi bükmeden tabureye bastıtın, gevşetin. Daha uzun süre gergin kalmak için sağlam olan bacağınızı bükebilirsiniz.

Bu hareketleri 3-6 kez tekrarlayın.

————————————

Diz Ağrısı Şikayeti Olanlar İçin Çeşitli Egzersizler;

Dizlerinizi gergin tutun ve diz kapaklarınızı kasıp, gevşetin.

Oturduğunuz durumdan dizleri düz duruma getirip, bacakları kaldırıp indirin.
Yüzükoyun vaziyette bacağı dizden bükerek topuğu kalcaya değdirmeye çalışın.
Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.

Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye tutun. İndirin. Aynı hareketi diğerbacakla da tekrarlayın.
Sırtüstü yatınız. Ayakları yerden 10cm yüksekliğe kaldırınız. Dizlerden makas hareketi yapınız.
Kalçanızı yerden kaldırarak “köprü” kurun. Kalça yere yatay durumda olmalıdır. Sağlam bacağınızı ileri uzatarak yerden kaldırın ve topuğunuzu dışarı çıkarın. Kalçanızı ve dizlerinizi aynı yükseklikte tutmaya devam edin.
Sağ topuğunuzu yere basın. Diğer ayak ucunuzda durun. Sol topuğunuzu yere basın ve bu şekilde devam edin. Ayak değişimini seri bir şekilde yapın.
Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5′e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza iskemle koyabilirsiniz.
Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5cm yüksekliğinde bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
Kaynak: feridunkunak

Bir önceki yazımız olan Polat Alemdar Ve Sünger Bob-Komik Video İzle başlıklı makalemizde Komik Video İzle, Polat Alemdar Ve Sünger Bob ve Polat Alemdar Ve Sünger Bob kaca kafalar hakkında bilgiler verilmektedir.

Toplam Okunma: 4.362 (Önbellek Kullanılıyor) | Son Görüntülenme: 20.03.2020

Konuya Yorum Yapabilirsiniz.
Etiketler , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

3 Yorum Yapılmış “Diz Ağrısı Çekenler İçin Resimli Egzersiz Anlatımı”

Yasal Uyarı: Bu bölümde yer alan kullanıcı yorumları sanalalemci.com ve sahiplerinin görüşlerini ifade etmez, bu yorumlardan sanalalemci.com ve sahipleri sorumlu tutulamaz. Her yorum o yorumu yazan kullanıcının sorumluluğundadır.
  1. Habibe TUNÇER Diyor ki:

    Nisan 2nd, 2014 at 16:36

    Hareketleri yapınca ağrılar azalıyor. Ancak düzenli yapmak ve ara vermemek şart. Ağırlıkla çalışarak bacak kaslarının güçlenmesi ve eklemlere binen yükün azalması daha çok etkili olmaktadır.

  2. Huzursuz bacak sendromu ve tedavi yöntemleri Diyor ki:

    Mayıs 9th, 2016 at 21:12

    Bacaklarda karıncalanma, elektriklenme, ağrı, yanma gibi belirtilerle ortaya çıkan huzursuz bacak sendromu nasıl tedavi edilir?

    Bacaklarda ağrı ve yanma, uzun süre hareketsiz oturamama ve uyku sırasında hareket ettirme gibi şikayetlerle kendini belli eden “huzursuz bacak sendromu” yaşam kalitesini düşüren hastalıkların başında geliyor. Yalnızca gece değil, gün içinde de hastaları zorlayan bu yakınmalar, doğru tanı ve modern tedavi yöntemleri sayesinde kontrol altına alınabiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Doç. Dr. Funda Uysal Tan, huzursuz bacak sendromu ve tedavi yöntemleri hakkında bilgi verdi.
    Karıncalanma ve ağrı görülebilir

    Huzursuz bacak sendromu toplumun yaklaşık %10′ununda görülen bir sağlık problemidir. Hastalar genellikle her iki bacaklarında tam tanımlayamadıkları; karıncalanma, elektriklenme, ağrı, yanma gibi rahatsızlık verici bir histen yakınırlar. Bu durum hareketsizlikle artarken bacakları sallamakla veya yürümekle azalır. Bacakları hareket ettirme dürtüsü bir süre sonra baskılanamaz. Bunun sonucunda kişi uzun süre oturması gereken aktivitelerde bulunduğunda çok huzursuz olur ve bunlardan kaçınmaya başlar. Uzun süreli yolculuklar huzursuz bacak sendromu olan kişiler için işkenceye dönüşebilir.
    Gece şikayetleri gündüze de taşınabilir

    Hastalığın başında şikayetler daha çok gece uykuya geçiş esnasında bacaklarını sık hareket ettirme dürtüsü, uykuyu başlatma ve sürdürme ile ilgili problemler şeklindedir. Bazen kişinin partneri, hastanın uyku sırasında bacaklarındaki sıçramalardan ve periyodik hareketlerden şikayet edebilir. Huzursuz bacak sendromunun erken dönemde tedavi edilmemesi durumunda, şikayetler gündüze de kayar ve uzun süre hareketsiz kalmayı gerektiren aktiviteler kişi için zorlayıcı olmaya başlar. Bazı olgularda yakınmalar kollarda da olmaya başlar. Kişi kollarda hareketsizlikle artan benzer şikayetler yaşar.
    Kas ağrısı ile karıştırılmamalı

    Hastalığın tanısında önemli olan nokta, dikkatli bir öykü ile hastanın bacaklarındaki yakınmanın yorgunluğa bağlı basit bir kas ağrısı veya kramp olup olmadığının ayırt edilmesidir. Huzursuz bacak sendromu olan her 3 hastadan 1′inde aile öyküsü bulunmaktadır ve bu kişilerde hastalığa bağlı şikayetlerin başlama yaşı daha erkendir.
    Hamilelik döneminde görülme riski daha yüksek

    Huzursuz bacak sendromunun altında genelde ciddi bir hastalık bulunmaz. Hastaların yaklaşık %20′sinde demir eksikliği anemisi ve demir depolarının boş olmasının hastalığı tetiklediği düşünülmektedir. Gebelik sırasında, tiroid hastalıklarında, romatizmal rahatsızlıklarda, Parkinson’da ve varisi olanlarda daha sık rastlanmaktadır. Bunun dışında; depresyon, epilepsi, alerji ilaçları kullananlarda bu sendromun belirtilerinin görülme olasılığı daha yüksektir.
    Doğru tedavi planı ile kontrol altına alınıyor

    Huzursuz bacak sendromu için genellikle ilaç tedavisi kullanılmaktadır. Özellikle Parkinson hastalığında da kullanılan bazı ilaçların çok düşük dozlarda alınması bile, şikayetlerde belirgin bir düzelme sağlayabilir. Aynı şekilde nöropatik ağrıların tedavisinde kullanılan ilaçlar da tedavide oldukça etkindir. Hastalığın altında yatan başka bir etken saptandıysa ona yönelik tedavinin de yapılması gereklidir. Eğer hastada demir eksikliği de mevcutsa, yerine koyma tedavisi ile birlikte uygun planlama yapılır.

  3. savaş özdemir Diyor ki:

    Ekim 13th, 2016 at 15:20

    resimlere ulaşamadım yardımcı olabilirmisiniz ?

Yorum Yapabilirsiniz